Jaké cvičení je efektivní na zadek? Na tvarování pozadí doporučuji:

klasické dřepy, výpady, zanožování, zvedání pánve vleže na zádech, výstupy do schodů, či na vyvýšenou podložku. Počet opakování a sérií závisí na vaší fyzické zdatnosti. Vždy si můžete přidat u každého cviku i závaří, samozřejmě opět dle vaší fyzické zdatnosti. Doporučuji cvičit tuto partii alespoň 3x týdně alespoň 20 minut.

1) Takže chůze do schodů, nebo na vyvýšenou podložku – minimálně 3 série a doporučuji tak 20 opakování – samozřejmě dle vaší fyzické zdatnosti – postupně budete navyšovat klidně i více

2) Výpady – základní postoj – vzpřímeny stoj a zpevnit záda, podsadit pánev. S nádechem vykročte pravou nohou vpřed a vraťte ji poté s výdechem zpět. Opakujte s druhou nohou. Dále můžete dělat výpady bokem viz foto níže. Tedy nohy do stran střídat stejně opakování jako výpady vpřed. Nohy můžete střídat a nebo opakovat 20x na jednu nohu a 20x na druhou nohu – opět tři série)

3) Zvedání pánve v leže na zemi – lehněte si na podložku, kolena pokrčte a dejte mírně od sebe na šířku pánve. Zvedejte pánev a při tomto cviku zatínejte hýždě. V horní poloze pánve se snažte vždy chvilku vydržet – pár vteřin – můžete i vystrčit vpřed (tedy natáhnout nohu vždy střídavě dopředu) – je to těžší cvik, tak trénujte a časem se jistě zadaří. Opět po 20 cvicích 3 série.

4) Zanožování je super cvik na pozadí :-). Nohu můžete zvednou nataženou nebo v úhlu 90 stupňů. Opřete se o dlaně či o předloktí, jak vám to vyhovuje lépe a zvedejte nejprve jednu nohu a poté druhou. Dále můžete zanožovat i na balónu opřeni o předloktí a nebo s položeným středem těla. Zanožování s pomůckou Bosu. Opakování opět 20 ve 3 sériích.

5) Dřepy – někým milované, někým nenáviděné – ale určitě si je zamilujete, až uvidíte výsledky jako já 🙂 Nejlepší na tom je, že můžete dřepy cvičit v podstatě kdekoliv. Ráda střídám běh venku v přírodě a k tomu vždy sérii dřepů a pozice plank s posilováním břicha a celého těla. Ale to už jsem odbočila od dřepování. Takže dřepy – důležité je mít správný postoj, abychom si neničili kolena – takže postoj musíte mít na šířku pánve a nesmíte se předklánět. Paty tlačte do země a při dřepu nesmíte mít kolena před špičkami. Důležitá bude pro vás i hloubka dřepu, čím níže půjdete, tím více zabírá zadek a čím užší postoj, tím více zabírají stehna. 🙂 Opět série 3 s 20 opakováními a postupně navyšujete dle fyzické aktivity si můžete přidat i do rukou kettlbell nejprve třeba jen 2 kg a postupně navyšovat a nebo láhev s vodou. Snažte se držet rovná a pevná záda a nepředklánět se a hlídat si ty kolena, aby nešli za před špičky.

No a teď vzhůru do toho a minimálně 3x týdně si najděte 20 minut a budete se divit, jak krásně se vaše pozadí bude tvarovat.

Dřep je nutné provést správně.

Můžete provádět výpady do stran

Dřepy s výskokem

Střídat nohy a vzít si do ruky činky

Nebo provádět dřepy s držením činky oběma rukama viz Pilé dřepy

Skvělé jsou i kmitavé dřepy, kdy si dřepnete do pozice a setrváte v této dokud vydržíte – věřte mi, že to fakt pálí a tak v té pozici — budete mírným kmitavým pohybem pohybovat dolu a nahoru cca 5 cm stále opakovaně dokud to vydržíte a nebo můžete série opakovat a dát si třeba 20 kmitů, pak výpady, dřepy s výskokem, pilé dřepy a do toho zase kmitavé dřepy – vše po 20 opakováních a tři série.

Pokud budete takto cvičit ob den, nebo denně máte zaručen krásný zadeček.

Základem a prioritou je zdravá a správná strava, která vám nečiní potíže, prospívá vám a je pro vás stvořena 🙂