Co je to vlastně vláknina a jaké má pozitivní účinky na náš organismus?

Vláknina je vlastně nestravitelný sacharid, který se nachází v některých potravinách.

Vlákninu tělo nevyužívá jako zdroj energie.

Základní rozdělení vlákniny podle rozložitelnosti:

Rozpustná
Nerozpustná

Rozpustná vláknina se rozkládá ve vodě a může být metabolizována dobrými střevními bakteriemi.

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozkládá. Zpomaluje trávení pomáhá při snižování hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

V potravinách se většinou nachází mix jednotlivých druhů vlákniny. Vlákninu můžeme najít v potravinách rostlinného původu jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, houby, ořechy a semínka.. v živočišné potravě se nenachází.

Vláknina pomáhá vsáknout vodu, zvětšuje tak velikost stolice a zrychluje tedy její pohyb přes střeva. Závisí vždy na typu vlákniny kterou přijímáme. Někomu může pomoci více rozpustné vlákniny a někomu více nerozpustné vlákniny na dobré trávení a proti zácpě.

Samotné studie si občas odporují. Proto si že všech beru jen to, co je nakonec zhodnoceno v mě práci s klienty a vlastní studie jsou leckdy mnohem výhodnější
Některé studie udávají, že více vlákniny může pomoc při zácpě, ale jiné zase uvádějí, že je lepší, když vlákninu omezíme. Jisté je to, že vláknina, která zvyšuje obsah vody ve stolici má projímavý účinek ale vláknina která zvyšuje suchou hmotu stolice bez vlivu na obsah vody může mít spíše ucpávající účinek.

Rozpustná vláknina v trávicím traktu vytváří gel a bakterie nekvasí. Jedná se o psyllium, inulin. Tento druh vlákniny na sebe naváže značné množství vody. Z velké části je metabolizován a během průchodu střevem a využita jako substrát pro bakterie které mají prospěšný účinek pro lidský organismus působí tedy spíš jako prebiotikum.
Sem řadíme pektiny, agar, guar, polysacharidy sladkovodních a mořských řas, Beta glukany, pentosany, rostlinné slizy a gumy, polysacharidy mořských řas. Najdeme jí v zelenině i v ovoci. Luštěninách i obilovinách. Ořeších i semínkách. Psyllium, inulin. Rozpustná vláknina snižuje také rychlost trávení sacharidů.

Vyšší obsah, který zajistí pomalejší vstřebávání glukózy z stravy a snížení glykemického indexu potravin. Díky tomu jsme déle sítí a netrápí nás chutě na sladké či slané při rychlém poklesu hladiny cukru v krvi.
Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem téměř beze změny a dokáže na sebe navázat větší množství vody čímž pomáhá ke zvětšení objemu stolice, naředění odpadních a toxických látek které střevem prochází. Dochází k urychlení průchodu tráveniny tlustým střevem a podpoření sytosti. Řadíme sem celulózu a lignin. Jedná se o slupky, nitky, které vám zůstanou mezi zuby, má silná vlákna a najdeme ji v celozrnných obilovinách, ořeších a semínkách, ovoci a zelenině, hlavně ve slupkách a zrníčkách obilovin a luštěninách. Oba druhy vlákniny se nacházejí většinou pohromadě a také pohromadě pracují. Vláknina zpomaluje rychlost toku všeho, co přechází ze střeva do krve, tímto dochází k efektivnímu metabolizování živin obsažených ve stravě. Vláknina snižuje vstřebávání škodlivých látek a také dochází k snížení energetické hodnoty pokrmu a dřívějšímu navození pocitu plnosti. Tím je nápomocná i při redukci a pomáhá nám nepřejídat se a snížit denní energetický příjem pro redukci. Rozpustná vláknina slouží jako potrava pro naše mikro obyvatele ve střevě a to je také jeden z hlavních faktorů, které výrazně ovlivňují naše zdraví.

Náš střevní mikrobiom je velmi důležitý a je to také náš druhý /důležitý/ ,, mozek,,. A centrum imunity. Jaký je doporučený denní příjem vlákniny? Já doporučuji určitě okolo 30 g denně, přičemž někomu může vyhovovat více rozpustné vlákniny a někomu více nerozpustné vlákniny záleží právě na tom v jakém stavu máme mikrobiom.

Vždy je potřeba navyšovat množství vlákniny ve stravě postupně a ne naráz neboť nám to může způsobit nemalé trávící potíže. Dále je také důležité dodržovat správný pitný režim. Vláknina živí naše střevní bakterie, dále nám může pomoci při redukci hmotnosti, regulovat hladinu krevního cukru, pomoci s imunitou či dokonce i fungováním mozku.

V jakých potravinách se nachází nejvíce vlákniny?

Jsou to luštěniny a celozrnné obiloviny. Ovoce jako jablka, broskve, jahody, pomeranče, hruška, sušené ovoce, avokádo, maliny.. v ovoci najdeme průměrně 3 gramy na 100 g potraviny. Ze zeleniny brokolice, kukuřice, zelenině najdeme průměrně 2 g na 100 g potraviny. Luštěninách v suchém stavu průměrně 15 g na 100 g potraviny. Pohanka obsahuje v suchém stavu 10 g na 100 g potraviny.
Jinak obiloviny průměrně okolo 10 g na 100 g potraviny. Skvělým zdrojem jsou vločky, celozrnná mouka rýže natural. Knäckebrot. Také můžete zařadit jablečnou vlákninu, otruby, chia semínka, lněné semínko, čekanku. Vláknina přeci jen má nějakou zanedbatelnou malou energetickou hodnotu ale energetický příjem vlákniny je malý tudíž já konkrétně jí do příjmu téměř nepočítám.

Průměrně lidé přijmou okolo 15 g vlákniny denně a to je opravdu velmi málo. Spíš bych řekla, když se podívám do jídelníčku klientů, kteří ke mně přichází, že 15 g vlákniny dosáhne málokdo. Správně by se měl příjem pohybovat opravdu okolo 30 g u dospělého člověka u dětí potom počítáme věk plus 5 g.

Tolerance vlákniny závisí opravdu na naše na mikrobiomu tedy zdraví střev, zvyšujte proto její příjem opatrně třeba po pěti gramech týdně. Na obalech potravin se někdy obsah vlákniny uvádí ovšem jde o nepovinný údaj tudíž vás musím zklamat, nebo tě nenajdete obsah vlákniny napsané u všech výrobků a potravin i když vlákninu opravdu skutečně obsahují. Je tedy dobré a na vaší znalosti závislé to že si dáte do svého povědomí potraviny které vlákninu obsahují. Příklad jídelníčku se zdravým obsahem vlákniny.

K snídani si můžete dát žitné nebo celozrnné pečivo s čerstvým sýrem, šunkou a zeleninou.
K svačině si můžete dát jablko a kefír.
K obědu pohanku nebo jinou obilovinu ideálně celozrnnou variantu jako třeba rýže natural, celozrnný kuskus nebo bulgur, žitné těstoviny, lososa nebo maso, zeleninu, rostlinný tuk v podobě ořechů či semínek rostlinných olejů do zeleniny olivový a podobně.
K svačině si můžete dát skyr s ovesnými vločkami ovocem a ořechy.
K večeři si můžete dát dýňovou polévku s dýňovým semínkem, celozrnným pečivem v podobě krutonků nebo s pohankou a mozzarellou, kterou můžeme nastrouhat do polévky pro dodání bílkovin případně můžeme nastrouhat šmakoun což jsou další skvěle využitelné bílkoviny v podobě nejlépe biologicky využitelné bílkoviny.

Tak ať se vám daří přijímat v jídelníčku dostatek vlákniny.

Vaše a svá Fit Makyta