Kolik jíte bílkovin denně? Jíte jich dostatek nebo naopak nadbytek?

Pozorně čtěte, pokud se chcete dozvědět, jak to s těmi bílkovinami je.

Jezte dostatek bílkovin, ale pamatujte, že vše slouží jako dobrý sluha, ale zlý pán, tedy i příjem bílkovin musíme mít pod kontrolou.

Bílkoviny vám totiž určitě pomohou nejen se zdravím, ale i s hubnutím. Pokud to tedy s nimi nebudete přehánět a zároveň jich budete jíst dostatek.

Víte dobře, že jsem už psala, že plno obézních lidí jí celkově málo ?, nejen bílkovin, ale prostě živinově málo – tedy nevyváženě – lépe řečeno. Často se jedná o kalorická jídla nebo nápoje s hodně cukry, tučná jídla, s minimem vyváženosti bílkovin, sacharidů a tuků, nedostatkem vlákniny, nadbytkem “prázdné energie” – cukrů a kalorií s minimem živin a vitamínů a minerálů. Bohužel, takoví lidé, jsou vlastně podvyživení a tím mluvím o podvýživě živinové, v podobě třeba i oněch bílkovin. Když pomineme další makroživiny a mikroživiny /vitamíny, minerály..atd./a budeme se teď bavit o bílkovinách, tak pojďme na to.

Pokud jste často unavení, máte hlad a chutě, snažíte se hubnout, ale nedaří se vám to, zkuste popřemýšlet i nad tím, zda máte v jídelníčku dostatek bílkovin.

Klíčem k úspěchu v hubnutí tukových zásob je každopádně záporná energetická bilance – tedy musíte sníst méně než vydáte a to vždy ! Fyzikální zákony prostě neošálíme.

Ovšem pozor ! Virtuálním i živým světem ? koluje plno mýtů, prapodivných článků o tom, jak je správné jíst a na nich mi vadí nejvíc, jak jsou dogmatické a nepřipouští žádnou jinou variantu úspěchu, netolerují osobu jako jedinečného tvora. Neřeší hubnutí zdravě, ale vedou ke zhubnutí jakoukoliv cestou, tedy i tou méně zdravou nebo zcela nezdravou a nezohledňují tedy člověka, jako individualitu.

Nejvíc směšné jsou tvrzení, že všichni obézní jsou “vyžraní“, to může říct jen neprofesionál nebo člověk, ke kterému vzhlížet není rozumné. Někteří lidé jsou dost povrchní a na obézní či lidi, kteří se nějak odlišují, se dívají skrz prsty, mají hloupé či nenávistné poznámky. Tohle nechápu. Komu může dělat dobře, strefovat se do druhého? Ještě na veřejnost třeba? To já osobně nechápu a chápat ani nehodlám. S takovými lidmi já osobně ani nehodlám ztrácet svůj čas a jdu od nich hodně daleko. Tak vy, co tento článek čtete a jste třeba obézní, nebo máte nadváhu, nevšímejte si takových lidí, nestojí vám za to, abyste jejich nejapné komentáře řešili 🙂 Vy sami nejlépe víte, proč na tom jste tak, jak na tom jste, proč jste došli až sem a proč teď stojíte na této křižovatce a přemýšlíte, kam se vydat dál. Je to vaše cesta, tak se nenechte ovlivnit a zdeptat…

Když při hubnutí přidáte do svého jídelníčku více bílkovin, tak vám pomohou s hubnutím. Příjem kvalitních bílkovin v dostatečném množství je pro hubnutí velice důležitý.

POZOR, bílkoviny nejsou samo spásnou jednotkou v našem jídelníčku, a to ani při redukci. Opravdu to neznamená, že sacharidy a tuky nejsou důležité a máme se zaměřit jen na jezení bílkovin. Naopak, vyvážený jídelníček, který žádnou z živin nevylučuje vám zajistí správné a zdravé hubnutí bez hladu a chutí, nervozity a jojo-efektu.

Vyšší příjem bílkovin pomáhá zrychlit metabolismus.

Snižuje chuť k jídlu.

Mění produkci některých hormonů, které se uplatňují v hubnutí tuků.

Co určitě dělat:

Jíst stravu bohatou na bílkoviny – protože to pomůže našemu tělu produkovat více hormonů navozujících pocit sytosti – jedná se o GLP-1, peptid YY a cholecystokinin – hormon hladu – ghrelin – jeho produkci příjem bílkovin tlumí GLP – 1 je produkovaný ve spodním úseku tenkého střeva a působí ve slinivce, kde snižuje hladinu krevního cukru po jídle, zvyšuje citlivost tkání na inzulín. Toto způsobí snížení chuti k jídlu, takže člověk sní pak méně v následujícím jídle. Peptid YY – pankreatický peptid – je uvolňovaný neuroendokrinními buňkami ve spodním úseku tenkého střeva a v tlustém střevě a také v dalších částech zažívacího traktu. Snižuje chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku. Cholecystokinin – CCK – je střevní hormon uvolňovaný v horní části tenkého střeva. Působením na CCK receptory je rychle dopravován do centrálního nervového systému, kde tlumí pocity hladu.Ghrelin – je hormon hladu – jedná se také o neuropeptid produkovaný v gastrointestinálním traktu s funkcí v centrálním nervovém systému. Když je žaludek prázdný, je uvolněn ghrelin, v hypotalamu zvýší vnímání pocitu hladu a připraví tak organismus na příjem potravy. Jeho hladina stoupá při spánkovém deficitu, vyšší příjem bílkovin jeho hladinu naopak snižuje.2. Trávení bílkovin vyžaduje více energie. Bílkoviny musí být nejdříve štěpeny na aminokyseliny, což je opravdu velmi energeticky náročný proces.

Znáte pojem : Termický efekt stravy – ne? Chyba. Je to totiž něco, co vám pomůže k hubnutí – termický efekt je totiž u bílkovin mnohem vyšší než u sacharidů a tuků.

Termický efekt stravy: Tuky – 0-3%
Sacharidy 5-10%
Bílkoviny 20-30

Co to znamená? Pokud člověk sní čistý protein, bílkovinné potraviny o hodnotě třeba 700 kJ tak získá jen 550 kJ a zbytek musí organismus vynaložit na trávení a metabolizaci té dané bílkoviny. Vyšší příjem bílkovin zrychluje metabolismus celkově o cca 400 kJ za den. Takže máte-li stravu bohatou na bílkoviny je to pro vás výhoda v hubnutí.
S dostatkem bílkovin si zachováte snáz svou svalovou hmotu. Ztrácet svalovou hmotu při hubnutí totiž není žádoucí. Metabolismus se zpomaluje, klesne váš bazální výdej – bazální metabolismus a tím pádem bude váš organismus vydávat méně energie, tedy ještě méně, než před započetím hubnutí. Přijdete o svaly. Větší zastoupení bílkovin ve stravě pomůže zachovat při hubnutí svalovou hmotu, metabolismus zůstane na tak vysoké úrovni, jak je to jen možné a výsledkem je snižování zásob tuku.

Kolik bílkovin je vhodné doporučit při redukční dietě? To je stále hodně diskutabilní otázka.
Já pracuji s klienty tak, že vycházím z jejich životního stylu, zdravotního stavu a na tom, kolik mají skutečnou nadváhu.
Mnohá současná moderní doporučení hodnoty bílkovin mi přijdou opravdu hodně nebezpečná pro zdraví a neudržitelná zdravotně dlouhodobě. Doporučení ve světě fitness, výživových poradců různých přesvědčení, praxe a zkušeností s kulturistikou a fitness trenéry se mnohdy rozchází s mými doporučeními.

Já vidím jako zcela funkční rozpětí bílkovin od 1 do 2 g na kilo váhy u “normálního člověka” který se nevěnuje žádnému sportu profesionálně. Pozor, tohle berme zase individuálně, podle poměru svalů, procenta tuku. Když známe poměr aktivní hmoty, tak se dá poměr bílkovin nastavit i na aktivní hmotnost těla, ale to většina z nás nezná, neboť nepodstoupí žádné měření In body apod. bioimpendační měření.

Při hubnutí je vhodné se držet někde uprostřed nebo u mužů i té vyšší hranice. Aktivní tělesná hmota ubývá i s věkem, takže starší lidé by opravdu měli dbát na dostatečný příjem bílkovin, který jim v jídelníčku velmi často chybí a nedosahuje ani jedné třetiny toho, co by měli skutečně sníst. Při nedostatku bílkovin v jídelníčku dochází k svalové atrofii, což je ztráta svalstva a svalové síly. Většinou u lidí nad 50 let věku. Proto také v tomto věku je hubnutí pro mnohé obtížnější a nastupuje u většiny lidí nadváha. Pak stačí, aby člověk nešikovně upadl a je na světě nepříjemná zlomenina a u starších lidí právě v oblasti, která se špatně hojí. Co pomůže? Dostatek bílkovin a správné cvičení.
Diskutabilní je pro mě opravdu příjem bílkovin ve vysokých dávkách a s tím spojený vliv na zdraví. Přestože mnoho lidí stále věří a tvrdí, že je podloženo studiemi, že vysoký příjem bílkovin nemá žádný vliv na zdraví, nemyslím si to. Mám ten názor, že nadbytek všeho škodí a to i v případě příjmu bílkovin, tuků, sacharidů, cukrů a nakonec i vlákniny. Všude musí být nějaká rovnováha a rozumné a adekvátní množství.

Se stoupajícím množstvím bílkovin se zvyšuje množství vylučovaných bílkovinných metabolitů, ledviny jsou schopné se tomuto stavu přizpůsobit. Nicméně hranicí, nad kterou není vhodné dobré jít, je 2,8 g/kg/den. Tak vidíte, že i přesto, že důkazy o poškození zdraví nejsou podloženy, tak nějaká hranice opravdu doporučená je a i tuto mnozí lidé neustále překračují. Dle mé zkušenosti a praxe s klienty může někomu vadit i 1,5-2 g B na kilo váhy. Každý jsme opravdu jedinečný a tak bychom také měli k sobě samým přistupovat.

Co si z toho vzít?

Vyšší příjem bílkovin pomáhá při hubnutí.
Bílkoviny snižují pocit hladu.
Bílkoviny zachovávají svalovou hmotu.
Bílkoviny zrychlují metabolismus a tím do budoucna snižují riziko jo-jo efektu, ovšem nic nelze přeceňovat a to ani příjem bílkovin.
Vždy se snažte poslouchat svoje tělo a jestliže trpíte třeba nadýmáním po zvýšení příjmu bílkovin, tak je omezte a uvidíte, zda dojde ke zlepšení.

Dále můžete vnímat i další problémy s trávením při příjmu nadbytku bílkovin.
Můžete mít i zácpu, trpět nadýmáním, tedy plynatostí, cítit těžkost v žaludku po jídle a nakonec někdo může mít po příjmu bílkovin chutě na sladké či slané. Ano i to je možné. Jak říkám pořád, každý jsme individuální. Většinu jsou chutě způsobeny nevyváženým jídelníčkem, ale není to stoprocentně jen tímto.